El món de la nutrició té una nova obsessió, i amb raó: la proteïna. Estem buscant-la a cada racó, lligant-la a la salut muscular, òssia i, especialment, a un metabolisme que funciona com un rellotge suís. I, tot i que de vegades la tendència pot semblar exagerada —no necessitem un batut de proteïnes a cada àpat, ho sabem (i el nostre estómac també)—, els làctics continuen sent una de les formes més senzilles i efectives d’augmentar-ne la ingesta. Aquí és on entren en joc dos superherois de la nevera: el iogurt grec i el mató.
Però, què passa quan aquests dos gegants es troben cara a cara? Quin dels dos és el campió indiscutible de la proteïna completa i d’alta qualitat? La nutricionista Emma Bardwell ha acceptat el repte d’analitzar-los fins a l’últim gram per revelar-nos el secret darrere de cada envàs. Prepara’t, perquè el que et revelarem et farà mirar les etiquetes amb uns altres ulls.
El dilema de les proteïnes: mató vs. iogurt grec autèntic
La realitat és que el mató sovint conté més proteïnes que un iogurt natural convencional. Però aquí ve el truc: la diferència es redueix dràsticament si el comparem amb un autèntic iogurt grec. La clau està en saber diferenciar-los i entendre per què aquesta distinció és tan important per a la nostra salut i el nostre cos.
Bardwell ho detalla amb claredat. “Com a referència”, explica, “el mató aporta entre 10 i 13 grams de proteïnes per cada 100 grams; per tant, una ració considerable de 150 grams en proporciona aproximadament entre 17 i 20 grams”. Aquesta xifra el situa com un aliment realment potent. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb la quantitat).
D’altra banda, un iogurt natural convencional, o el que moltes vegades s’etiqueta com a “estil grec”, pot contenir entre 3 i 5 grams per cada 100 grams. La diferència és abismal! En canvi, l’autèntic iogurt grec, el que ha estat filtrat per concentrar-se, sol rondar els 10 grams per cada 100 grams. Entens ara la importància de la paraula autèntic a l’etiqueta?
La paraula ‘autèntic’ a l’etiqueta és un secret que et garanteix un iogurt grec filtrat i amb més proteïnes. Això és imprescindible per no caure en l’error de comprar un ‘estil grec’ que no ens aportarà el que busquem.
La nutricionista insisteix que el iogurt és una categoria molt àmplia. No podem comparar el mató amb qualsevol iogurt sense saber de quin estem parlant. La seva solució és clara: “Aconsello a la gent que busqui la paraula ‘autèntic’ a l’etiqueta per assegurar-se que està comprant la versió filtrada amb el major contingut de proteïnes”. Això és una validació final que hem de tenir molt present al supermercat.
Més enllà dels grams: el poder de la sacietat i la qualitat
Tant el iogurt grec com el mató aporten proteïnes completes d’alta qualitat, la qual cosa significa que contenen els nou aminoàcids essencials, inclosa la leucina. Aquest aminoàcid té un paper fonamental en l’estimulació de la síntesi de proteïnes musculars, imprescindible per a la reparació i el creixement del nostre cos. Encara que hi ha petites diferències en l’equilibri de caseïna i proteïna de sèrum, Bardwell assegura que la majoria de nosaltres no ens hem de preocupar per aquest detall.
“A la pràctica, no m’obsessionaria massa amb aquest aspecte”, comenta l’experta amb el seu to còmplice. “El que realment importa és consumir prou proteïna en total i distribuir-la de manera raonable al llarg del dia”. Per a les dones de mitjana edat, per exemple, recomana consumir entre 25 i 30 grams de proteïna en cada àpat principal, una estratègia per evitar la caiguda energètica de la tarda.
Les recomanacions per a dones postmenopàusiques també subratllen la importància d’ingerir almenys entre 20 i 25 grams de proteïna d’alta qualitat en els àpats principals. La raó és senzilla: la proteïna és especialment saciant. “Un bol de 200 grams d’autèntic iogurt grec amb 20 grams de proteïna probablement saciarà molt més que un envàs petit de iogurt convencional amb 5 grams”, assegura Bardwell.
La textura més espessa del mató també pot ajudar a aquesta sensació de plenitud, convertint-lo en una solució perfecta per aquells moments en què necessitem una sacietat extra. “Hi ha persones que el troben especialment saciant”, diu la nutricionista, “però no diria que existeixin proves contundents que el mató sigui, per si mateix, intrínsecament més saciant que el iogurt grec”. La clau és la combinació.
El que acompanyi el nostre iogurt o mató és tan imprescindible com el producte en si. Un iogurt grec amb fruits vermells, llavors de chía i un grapat de fruita seca aporta proteïnes, fibra i greixos saludables, convertint-lo en un àpat o un berenar molt més complet. El mató sobre una torrada integral amb tomàquet, alvocat o llavors aconsegueix exactament el mateix, aportant una combinació definitiva de nutrients.
El veritable secret a l’etiqueta: què cal saber abans de comprar
A l’hora de comprar, Bardwell ens dóna un truc ocult: el iogurt grec 0% greix acostuma a contenir una mica més de proteïnes que les versions de llet sencera. (Sí, a nosaltres també ens va sorprendre aquest secret). Això no vol dir que tots haguem de triar automàticament làctics sense greix, ja que una mica de greix pot fer els aliments més agradables i saciants. Però és un avantatge a tenir en compte si estem buscant la màxima proteïna amb menys calories.
El iogurt grec baix en greix pot ser una solució especialment útil si estem intentant perdre pes, ja que aporta una gran quantitat de proteïnes amb relativament poques calories, a més de calci i cultius vius. “També cal destacar que l’autèntic iogurt grec 0% no conté sucre afegit, una cosa que la gent sol creure erròniament”, ens revela la nutricionista, desmuntant un mite viral.
El mateix principi s’aplica al mató. “Tria la versió que millor s’adapti als teus gustos, apetit i dieta general, en lloc d’assumir que un determinat percentatge de greix és universalment més saludable”. Aquesta és una conclusió definitiva que ens recorda que el nostre cos és únic.
Un dels majors errors que cometem és no revisar les etiquetes. Al comprar iogurt, Bardwell recomana verificar si conté sucre afegit. El iogurt natural conté lactosa intrínsecament, per la qual cosa veure sucre en la informació nutricional no significa que se n’hagi afegit. “És en els iogurts aromatitzats on solen aparèixer els sucres afegits”, adverteix amb to d’urgència.
En el cas del mató, la nutricionista aconsella prestar atenció al contingut de sal. “Els nivells poden variar considerablement entre marques”, assenyala, alertant-nos sobre un secret ocult. Per això, no ens hem de deixar portar per les afirmacions de la part frontal de l’envàs. Termes com “proteïna”, “estil grec”, “lleuger” o “0% greix” no sempre revelen molt sobre la qualitat nutricional general. “Dóna la volta a l’envàs i consulta les dades”, és la seva validació final, la seva recomanació imprescindible.
El iogurt grec i el mató són, sens dubte, opcions excel·lents per augmentar la ingesta de proteïnes sense haver de recórrer a pols o suplements. Ara que coneixes els secrets i les solucions que la nutricionista Emma Bardwell ens ha revelat, la teva manera de comprar i consumir aquests làctics canviarà per sempre. (I el teu cos t’ho agrairà). Quina d’aquestes opcions serà la teva aliada per a una nutrició més intel·ligent?
