Cada estiu, la mateixa història al gimnàs. La calor aprieta, la motivació es manté alta, però de cop i volta apareix el fantasma de la creatina. Algú, sempre algú, et susurra a cau d’orella: “Ves amb compte, la creatina reté líquids i amb aquestes temperatures és un perill.”
I tu, com tantes de nosaltres, et quedes amb el dubte. Què fem? Deixem de prendre el suplement que ens ajuda a donar-ho tot? O ignorem la preocupació que se’ns ha instal·lat al cap?
Preparat per una veritat que capgirarà el teu pla d’entrenament? Els científics han parlat, i la seva revelació és definitiva. Aquell mite tan estès sobre la creatina i la deshidratació a l’estiu ha estat oficialment desmuntat. Sí, ho has sentit bé.
L’alarma que ens porta a guardar la creatina al calaix durant els mesos de calor és, en realitat, una gran confusió. La realitat és que
El mite té una base, és cert. La creatina, efectivament, augmenta el contingut d’aigua dins de les cèl·lules musculars. Aquest fet, totalment correcte, ha portat molta gent a la conclusió errònia que la creatina “extreu” aigua de la resta del cos, provocant deshidratació o rampes.
Però la ciència és clara. Amb les dosis habituals, que solen ser entre 3 i 5 grams al dia, no existeix cap evidència que la creatina provoqui deshidratació. Tampoc hi ha proves que dificulti el nostre rendiment en entrenaments sota temperatures elevades. És una de les informacions més valuoses que podem tenir.
El secret per entendre la creatina a l’estiu
La persistència d’aquest mite és un tema que els investigadors fa anys que intenten aclarir. Ja el 2009, una revisió exhaustiva publicada al prestigiós Journal of Athletic Training va analitzar tots els estudis disponibles fins aquell moment. La conclusió va ser contundent.
Els autors no van trobar un risc més gran de deshidratació. Tampoc de rampes o cops de calor en persones que prenien creatina. I això amb les dosis recomanades, aquelles que la majoria de nosaltres utilitzem. Aquesta és la veritat oculta darrere de les pors infundades.
Però la cosa no acaba aquí. Una de les revisions més autoritzades dels últims anys, i la més definitiva, va ser publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aquest estudi va anar un pas més enllà.
Van revisar més de 500 estudis sobre la creatina. Cinc-cents! Les seves conclusions van ser idèntiques. Van descartar totalment la idea que la creatina causi deshidratació o rampes musculars. Van considerar aquesta creença completament infundada. Un error que hem de desterrar de les nostres rutines.
La veritable clau de la hidratació quan el sol crema
Si la creatina no és la culpable, què és el que ens ha de preocupar realment a l’estiu? La resposta és senzilla, però imprescindible. Quan les temperatures s’enfilen, el rendiment del nostre cos pot disminuir.
Això passa fins i tot en persones perfectament entrenades. Una pèrdua de líquids d’aproximadament un 2% del pes corporal és suficient. Aquesta petita pèrdua pot fer que la nostra resistència, la força i la concentració comencin a ressentir-se. És un truc que el nostre cos ens juga.
Per això, el Col·legi Americà de Medicina Esportiva fa una recomanació clara. És imprescindible una hidratació adequada abans, durant i després de l’exercici. Especialment durant els mesos de més calor. La creatina no hi té res a veure.
Així doncs, la resposta a la pregunta de si hem de beure més aigua a l’estiu quan prenem creatina és molt menys complicada del que sembla. La teva prioritat no és la creatina.
Aquesta és la solució definitiva al dilema estival. No et deixis enganyar per mites persistents. La teva salut i el teu rendiment són el que compten. Entrenar amb seguretat i intel·ligència ha de ser sempre la nostra màxima.
Has vist? De vegades, la veritat és molt més simple del que imaginem. I de vegades, aquesta veritat ens allibera de pors innecessàries i ens permet concentrar-nos en el que realment importa. Avui has trencat amb un dels errors més grans del món del fitness.
