Tothom parla de la proteïna i la sentim a tot arreu: gimnasos, xarxes socials i a la taula del dinar. Però, realment, estem fent-ho bé amb ella? Estem prenent les decisions correctes per al nostre cos?
La resposta no és tan simple com sembla i, potser, sense saber-ho, estàs caient en una de les trampes més velles de la nutrició. La veritat oculta sobre aquest nutrient fonamental acaba d’emergir per aturar el soroll i posar ordre al caos: una tècnica en nutrició de referència ha decidit trencar el silenci per desmuntar mites.
El que ens revela, punt per punt, canviarà la teva perspectiva sobre la proteïna per sempre, per la qual cosa això és imprescindible. És Ana Luzón, experta en dietètica i nutrició, qui ens posa les cartes damunt la taula amb una claredat que agrairem, essent la seva sentència clara, contundent i el secret definitiu:
L’important no és obsessionar-se amb la proteïna ni convertir-la en un nou dogma, sinó distribuir-la de manera intel·ligent i suficient al llarg de tot el dia.
El gran error que hem comès amb la proteïna
Durant anys, la famosa cultura de dieta ens va enganyar fent-nos creure que menys era més, especialment en certs moments del dia. Els nostres esmorzars i sopars van esdevenir “lleugers”, i aquest enfocament, que semblava una solució, va provocar un error garrafal relegant aliments essencials com els llegums, els ous, els fruits secs, alguns làctics o fins i tot els guisats (sí, nosaltres també al·lucinem amb el que ens van fer creure).
Ara, la tendència ha canviat 180 graus: la paraula proteïna és el nou mantra, gairebé una obsessió global, i ens inunden missatges sobre la necessitat d’incorporar-la. Però Ana Luzón és rotunda en afirmat que no necessàriament necessitem ‘més proteïna perquè està de moda’, ja que la clau és assegurar que la nostra alimentació sigui suficient i nutricionalment adequada per a nosaltres, no per la veïna ni per l’influencer.
Quanta proteïna és “suficient” per a tu? El truc definitiu
Aquí arriba el moment de desmuntar un dels grans mites: la xifra màgica. Durant molt de temps hem sentit a parlar dels 0,8 grams de proteïna per quilo de pes al dia; com explica Luzón, no estan malament i són la referència per a les necessitats mínimes de la població adulta general, però una cosa és cobrir els requeriments bàsics i una altra de molt diferent és voler conservar massa muscular i funció, especialment a mesura que envellim o si som persones actives.
Aleshores, quina és la quantitat imprescindible? L’experta no dona una xifra única, i això és crucial per al nostre coneixement: podem parlar d’una forquilla aproximada d’entre 1,2 i 1,6 grams per quilo al dia per a persones físicament actives. Atenció, però: aquesta xifra depèn molt de la nostra edat, el pes, l’activitat física, la situació fisiològica i l’estat de salut, per la qual cosa no és un objectiu universal que hàgim de calcular i pesar cada dia (res d’obsessions, com ja hem dit).
L’esmorzar: el teu aliat per a un dia ple d’energia
Per què tanta importància a incloure proteïna ja en l’esmorzar? Hi ha una regla fisiològica estricta que ho exigeixi? La resposta és no, però aquí ve el truc i la solució que ens dóna Luzón: l’esmorzar sol ser un dels àpats on consumim menys proteïna i això és un error, ja que si comencem el dia amb cereals, pa i fruita, deixant gairebé tota la proteïna per dinar i sopar, és molt més difícil assolir les nostres necessitats diàries.
Per tant, repartir raonablement la proteïna durant el dia és una estratègia molt més senzilla i eficient, una micro-dosi de dopamina nutritiva a primera hora. No cal pesar ni convertir l’esmorzar en una operació matemàtica, com tampoc és cert que el nostre cos deixi d’absorbir proteïna si superem els 30 grams en un àpat, ja que la proteïna s’absorbeix i la clau és com s’utilitzen els aminoàcids.
Ana Luzón no vol que ens obsessionem amb una xifra exacta, sinó que sapiguem reconèixer quins aliments ens aporten proteïna per construir un àpat complet.
El meu consell més vital és que aprenguis a identificar els aliments proteics. Deixa de banda la bàscula i connecta amb el que realment nodreix el teu cos.
Dos ous, per exemple, són una font perfectament vàlida de proteïna per a un esmorzar aportant uns 12 o 14 grams, però la clau és el conjunt: si els acompanyem de pa, fruita o un làctic, tindrem un esmorzar rodó. No caiguem en la lògica de la “cultura de dieta” que ens diu que mai és suficient, ja que les nostres necessitats són diferents i una dona sedentària de 45 anys no necessita el mateix que una de 65 que entrena força tres dies a la setmana (per això no té sentit un esmorzar universal de 30 grams de proteïna per a tothom).
Atenció: la nova trampa de la indústria
Alerta, però, perquè la indústria alimentària és ràpida a detectar tendències: com ja van fer amb el ‘light’ i el ‘0% greix’, ara la paraula màgica que ven és ‘proteïna’. Com adverteix Ana Luzón, correm el risc de caure exactament en el mateix parany davant l’autèntica proliferació de pans, cereals, galetes, barretes i altres productes amb l’etiqueta “alt en proteïna”.
No ens deixem enganyar: el fet que un aliment porti proteïna no significa que sigui una font principal o que sigui automàticament millor per a nosaltres, essent un error de màrqueting del qual hem d’escapar. La solució no és omplir el nostre carret de la compra amb productes “proteics”, sinó saber triar aliments reals i nutritius.
El teu esmorzar ideal: la solució que buscaves
No existeix un esmorzar perfecte i no hem de convertir la proteïna en la nova obsessió nutricional. Però, què ens proposa aquesta experta per a un esmorzar que funcioni de veritat i que ens aporti aquesta micro-dosi de dopamina informativa que tant necessitem? La revelació és simple, però potent.
El teu esmorzar hauria d’incloure sempre una font de proteïna, i aquí tens les opcions més clares: ous, iogurt, llet, formatge fresc, tofu, tempeh, llegums, hummus, peix, marisc o carn. Recorda que hi ha altres aliments com els fruits secs, les llavors i el pa que també aporten proteïna, tot i que en menor mesura. A més, acompanya-ho amb una font d’hidrats de carboni, sense oblidar la fruita o verdura per a vitamines, i una bona ració de greix saludable; així de fàcil.
Adapta-ho sempre a les teves preferències i necessitats individuals: aquesta és la clau de l’èxit, la solució definitiva que estabilitzarà el teu dia. Has arribat fins aquí, i això ja et fa diferent, ja que significa que ara tens la informació vital per deixar enrere els mites i prendre el control del teu plat amb coneixement real. Estàs a punt per menjar millor, sense pors ni pressions innecessàries, i gaudint de cada mos, sense obsessió?
