La proteïna ha envaït els nostres supermercats, convertint-se en el nou rei de la cistella de la compra. Des dels batuts fins als iogurts, passant per cereals i fins i tot postres, tot sembla millorar si porta l’etiqueta “high protein”. Però, (i aquí ve la veritat incòmoda que ningú vol sentir), realment necessitem tanta proteïna com ens fan creure cada dia? El nutricionista de figures tan influents com Leo Messi o Ibai Llanos té la resposta, i potser no s’ajusta gens al que ens han volgut vendre.
Per què el que sembla un hàbit saludable per defecte, de sobte, es pot convertir en un error capital? La febre per la proteïna ha arribat a un punt que podria estar fent-nos més mal que bé, tant a la nostra salut com a la nostra butxaca. És hora de desmuntar aquest mite i entendre la veritat darrere d’aquesta tendència que ha revolucionat els lineals dels supermercats sense que ens n’adonem.
Ismael Galancho, el reconegut expert en nutrició esportiva que ha assessorat a l’elit, acaba de desmuntar un dels mites més estesos amb el seu nou llibre, «Alto en proteína». Segons ell, la immensa majoria de persones en països desenvolupats ja consumeixen la quantitat de proteïna necessària diàriament, sense necessitat d’afegir extres artificialment. El seu missatge és clar i directe: més proteïna no sempre és millor, ni ens farà més sans o més forts. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb la claredat i contundència del seu raonament, és una autèntica revelació per al nostre estil de vida modern).
La veritat oculta darrere de la febre proteica
La febre proteica és, en gran part, un fenomen de màrqueting brillant i una estratègia comercial que ha sabut connectar amb les nostres ganes de millorar la salut i l’aspecte físic. Els passadissos dels supermercats són un aparador constant de productes enriquits, venuts sota la promesa de millor salut, pèrdua de pes o augment de massa muscular sense esforç. Però aquesta estratègia, tal com apunta Galancho, ens porta a creure que quants més productes amb aquesta etiqueta consumim, més sans estarem, i això és un error capital que hem d’aprendre a identificar ràpidament.
La proteïna és, sens dubte, un nutrient imprescindible per al nostre cos, ningú ho discuteix ni ho posa en dubte. Sense una ingesta adequada, el nostre sistema immune es ressent greument, la pell perd vitalitat i elasticitat, i fins i tot podem experimentar la caiguda del cabell, entre altres problemes de salut. Afecta el nostre benestar des de l’interior i ens fa sentir malament amb nosaltres mateixes. (Ens passa a totes, ho sabem, i és un problema que ens preocupa enormement i busquem solucionar). Però, és important entendre que el cos humà té un límit per a la seva utilització i assimilació efectiva que no podem ultrapassar sense conseqüències.
Galancho ho compara amb un cub d’aigua: un cop està ple, per molta més aigua que hi afegim, l’excés simplement s’abocarà i es malbaratarà sense cap benefici. Amb la proteïna passa exactament el mateix: arribar a la quantitat necessària ja ens aporta tots els beneficis que el nostre cos necessita, i afegir-ne més no suposarà cap avantatge addicional per al nostre organisme. (Aquí està el secret que la indústria alimentària no vol, sota cap concepte, que sàpigues, ja que minaria la seva estratègia de vendes multimilionària basada en la desinformació).
Qui realment necessita un extra de proteïna?
És cert que en certs contextos particulars, cal augmentar la ingesta proteica. Això inclou esportistes d’alt rendiment que tenen una despesa energètica elevada, persones que volen guanyar massa muscular de forma controlada o perdre greix, nens en creixement que necessiten més nutrients, la gent gran per combatre la sarcopènia o la pèrdua de massa muscular, o durant etapes com l’embaràs i la lactància. Però fins i tot en aquests casos, Galancho adverteix que triplicar o quadruplicar la quantitat recomanada, com fa molta gent obsessionada amb aquest nutrient, no té cap sentit ni benefici real, i pot ser contraproduent per a la salut a llarg termini.
A més, augmentar indiscriminadament la proteïna en la dieta sovint desplaça el consum d’altres nutrients clau i igualment essencials, com la fibra, les vitamines i els minerals que trobem en fruites i verdures. Aquests nutrients són igual o fins i tot més importants per a la pèrdua de greix, la salut digestiva i el benestar general del nostre cos. (El nostre cos necessita un equilibri perfecte i una dieta variada, no només una cosa en excés). Prioritzar la proteïna per sobre de tot és un truc de màrqueting que pot sortir-nos car a la llarga, generant carències que no esperem i afectant el nostre rendiment diari.
Galancho subratlla que per perdre greix de forma saludable, el 60% del treball es basa en una dieta equilibrada i un 40% en un entrenament adequat. Dins de la dieta, la proteïna influeix només en un 10%, sent un complement més. Per tant, creure que només amb pujar la proteïna es farà la feina és un error de principi a fi. Ens cal un enfocament global que integri bons hàbits. La proteïna ajuda a la sacietat, sí, i és important per a la recuperació, però sense exercici i una dieta ben plantejada, no farà miracles de cap mena.
Evita aquests errors i productes
No hi ha grans diferències entre la proteïna vegetal i l’animal en si mateixa, sinó en els nutrients que l’acompanyen en cada cas. La d’origen animal sol ser més rica en greix (especialment en carns vermelles o peixos blaus), mentre que la vegetal aporta més fibra, antioxidants i antiinflamatoris, beneficis per als quals la proteïna animal no té alternativa. Galancho recomana prioritzar fonts saludables com la soja, pollastre, gall d’indi, peix blanc o blau, i lactis desnatats o fermentats com el iogurt o el quefir per obtenir els millors resultats nutricionals i de salut.
Molts altres errors comuns inclouen no introduir gaire proteïna a l’esmorzar, limitant-se a petites quantitats de pernil o directament res, quan és un àpat clau per començar el dia amb energia. També és un error pensar que cal incloure-la a cada àpat per aconseguir beneficis, una idea molt estesa en el món del fitness que no té una base científica sòlida i ens porta a una obsessió innecessària. Un altre fallo és creure que només la proteïna animal és vàlida i d’alta qualitat, ignorant la riquesa de fonts vegetals que tenim a l’abast i els seus múltiples beneficis per a la salut general.
La indústria alimentària ha aprofitat aquesta tendència per crear el que Galancho anomena un “rentat de proteïnes” o «protein washing», una estratègia de màrqueting enganyosa. Afegeixen proteïna a productes que, de forma natural, no en portarien tanta o que són, en essència, “porqueries” amb alt contingut de sucres, greixos trans i altres ingredients poc saludables. Això es fa per donar-los una imatge de salut i “superaliment” que no es correspon en absolut amb la realitat, confonent totalment al consumidor i portant-lo a males decisions de compra.
El meu consell és que tinguis molta cura amb els productes etiquetats com a “enriquits” en proteïna. Són significativament més cars, de vegades un 50% o 100% més, i sovint el seu extra de proteïna és mínim, amb prou feines dos o tres grams més que la versió estàndard. Llegeix bé les etiquetes i no et deixis enganyar pel màrqueting agressiu!
El cost Real de la “proteïna extra”
Cal ser molt vigilant amb les carns processades (embotits, mortadel·la, salsitxes) i reduir el consum de carn vermella, com ja sabem que és important per a la nostra salut a llarg termini. Però el perill més gran que Galancho identifica rau en els productes ultraprocessats que, sota l’excusa de ser “rics en proteïna”, amaguen un còctel d’ingredients poc saludables. Ens estan estafant amb preus desorbitats per uns pocs grams extra de proteïna que el nostre cos potser ni necessita, o que podria obtenir de manera molt més eficient i econòmica d’altres fonts naturals. (El nostre estalvi i la nostra salut estan en joc, i la indústria ho sap perfectament i s’aprofita de la nostra ignorància!).
Les administracions han millorat en els últims anys en la regulació alimentària, però encara hi ha molt camí per recórrer per evitar estratègies de màrqueting enganyoses i poc transparents. Galancho insisteix que, tot i no ser il·legals amb la legislació actual, moltes campanyes porten a una gran confusió en el consumidor mitjà. Cal hilar més fi i protegir-nos d’aquest engany subtil que s’ha estès per tot arreu. La proteïna s’ha convertit en un segell de màrqueting, no sempre de salut real.
Saber distingir el màrqueting agressiu de la ciència real és la solució definitiva per cuidar la nostra salut i el nostre pressupost de manera efectiva i amb consciència. Ara, amb aquesta informació oculta per a molts fins avui, tens el poder de prendre decisions molt més intel·ligents a la teva compra. Estàs preparada per canviar radicalment la teva cistella i la teva perspectiva sobre la proteïna?
