Cada verano, la misma historia en el gimnasio. El calor aprieta, la motivación se mantiene alta, pero de repente aparece el fantasma de la creatina. Alguien, siempre alguien, te susurra al oído: «Ten cuidado, la creatina retiene líquidos y con estas temperaturas es un peligro.»
Y tú, como tantas de nosotras, te quedas con la duda. ¿Qué hacemos? ¿Dejamos de tomar el suplemento que nos ayuda a darlo todo? ¿O ignoramos la preocupación que se nos ha instalado en la cabeza?
¿Preparada para una verdad que cambiará tu plan de entrenamiento? Los científicos han hablado, y su revelación es definitiva. Ese mito tan extendido sobre la creatina y la deshidratación en verano ha sido oficialmente desmontado. Sí, lo has oído bien.
La alarma que nos lleva a guardar la creatina en el cajón durante los meses de calor es, en realidad, una gran confusión. La realidad es que
El mito tiene una base, es cierto. La creatina, efectivamente, aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares. Este hecho, totalmente correcto, ha llevado a mucha gente a la conclusión errónea de que la creatina «extrae» agua del resto del cuerpo, provocando deshidratación o calambres.
Pero la ciencia es clara. Con las dosis habituales, que suelen ser entre 3 y 5 gramos al día, no existe ninguna evidencia de que la creatina provoque deshidratación. Tampoco hay pruebas de que dificulte nuestro rendimiento en entrenamientos bajo temperaturas elevadas. Es una de las informaciones más valiosas que podemos tener.
El secreto para entender la creatina en verano
La persistencia de este mito es un tema que los investigadores llevan años intentando aclarar. Ya en 2009, una revisión exhaustiva publicada en el prestigioso Journal of Athletic Training analizó todos los estudios disponibles hasta ese momento. La conclusión fue contundente.
Los autores no encontraron un riesgo mayor de deshidratación. Tampoco de calambres o golpes de calor en personas que tomaban creatina. Y esto con las dosis recomendadas, aquellas que la mayoría de nosotros utilizamos. Esta es la verdad oculta detrás de los miedos infundados.
Pero la cosa no acaba aquí. Una de las revisiones más autorizadas de los últimos años, y la más definitiva, fue publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Este estudio fue un paso más allá.
Revisaron más de 500 estudios sobre la creatina. ¡Quinientos! Sus conclusiones fueron idénticas. Descartaron totalmente la idea de que la creatina cause deshidratación o calambres musculares. Consideraron esta creencia completamente infundada. Un error que debemos desterrar de nuestras rutinas.
La verdadera clave de la hidratación cuando el sol quema
Si la creatina no es la culpable, ¿qué es lo que debe preocuparnos realmente en verano? La respuesta es sencilla, pero imprescindible. Cuando las temperaturas suben, el rendimiento de nuestro cuerpo puede disminuir.
Esto ocurre incluso en personas perfectamente entrenadas. Una pérdida de líquidos de aproximadamente un 2% del peso corporal es suficiente. Esta pequeña pérdida puede hacer que nuestra resistencia, la fuerza y la concentración comiencen a resentirse. Es un truco que nuestro cuerpo nos juega.
Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva hace una recomendación clara. Es imprescindible una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Especialmente durante los meses de más calor. La creatina no tiene nada que ver.
Así pues, la respuesta a la pregunta de si debemos beber más agua en verano cuando tomamos creatina es mucho menos complicada de lo que parece. Tu prioridad no es la creatina.
Esta es la solución definitiva al dilema veraniego. No te dejes engañar por mitos persistentes. Tu salud y tu rendimiento son lo que cuentan. Entrenar con seguridad e inteligencia debe ser siempre nuestra máxima.
¿Has visto? A veces, la verdad es mucho más simple de lo que imaginamos. Y a veces, esa verdad nos libera de miedos innecesarios y nos permite concentrarnos en lo que realmente importa. Hoy has roto con uno de los errores más grandes del mundo del fitness.
