Totes ho hem sentit: aquesta coïssor intensa als músculs després d’una sèrie llarga, el senyal “inequívoc” que l’exercici està funcionant, que estem cremant i, per fi, guanyant força. És una sensació gairebé addictiva, que ens tranquil·litza i ens fa pensar que el dolor és la prova del progrés. Però, què passaria si aquesta creença, tan arrelada al gimnàs i a la nostra cultura del “no pain, no gain”, fos un error? I si l’autèntic secret per una força real estigués en una altra banda completament diferent?
Deixa’m dir-te que el que et cremes no és sempre el que et cura (ja ens ho deien avis i pares amb les ferides que coïen). En el món del fitness, aquesta idea té matisos que podrien canviar per complet la teva rutina d’entrenament, i el més important, el teu estalvi d’esforç innecessari. Tenim el truc definitiu per saber-ho, de la mà d’un dels experts més reconeguts.
Javier Abreu, entrenador personal d’elit, ho deixa clar: una sèrie de 8 repeticions en premsa de cames pot ser un estímul de força molt més eficaç que fer 25 extensions de genoll, i sense tanta coïssor. Aquesta revelació és un punt d’inflexió perquè moltes de nosaltres repensem el que fem cada vegada que trepitgem la sala de màquines. Estem enfocant bé el nostre objectiu de guanyar força?
La sensació de cremor muscular que experimentem durant l’exercici prové de l’acumulació de substàncies com l’àcid làctic, producte del treball de les nostres fibres. És una senyal subjectiva d’esforç local, sí, però no un indicador fiable i aïllat de l’eficàcia real de l’exercici per guanyar força, tal com ens explica Abreu. (Sí, nosaltres també al·lucinem amb la quantitat de temps que hem estat vivint en l’engany).
Aquesta creença tan estesa ens porta a pensar que fer moltes repeticions amb poc pes és la clau. Però la realitat és que, per a la força, cal mirar més enllà de la simple fatiga. Una dona pot sentir un gran ardor en els quàdriceps realitzant 25 repeticions d’extensió de genoll amb una càrrega lleugera. Això significa que els músculs treballen, evidentment, però per saber si hi ha una millora real, hem de fixar-nos en el pes que movem i en com el nostre cos respon a aquest exercici amb el pas de les setmanes.
La veritat oculta darrere de la coïssor
La química interna del nostre cos durant l’exercici és la responsable d’aquesta sensació. Quan les fibres musculars treballen intensament, l’entorn químic canvia, i això és el que percebem com a cremor, especialment en sèries llargues. Però és imprescindible entendre que aquesta sensació no és, per si mateixa, un sinònim de creixement de força. De fet, podríem estar malgastant un temps preciós perseguint una sensació en lloc d’un resultat real.
Això no vol dir que les sèries llargues no serveixin per a res. Les càrregues lleugeres poden produir hipertròfia (creixement muscular) si es realitzen amb prou esforç, és a dir, arribant prop del
La clau no és sentir que et cremes, sinó notar que et fas més forta amb el temps.
Una sèrie curta, seguida d’un descans suficient, pot exigir molt als nostres músculs sense provocar aquest ardor que tantes vegades confonem amb un bon entrenament. L’important és el estímul de força, la capacitat de moure més pes o el mateix pes amb més facilitat i control amb el temps. La connexió entre esforç i coïssor és enganyosa, i trencar amb ella és el primer pas per a un entrenament més intel·ligent i efectiu.
El truc definitiu per mesurar el teu progrés (i guanyar força de debò)
Si la coïssor no és el nostre baròmetre, què hem de mirar? Abreu ens dona una eina imprescindible: el RIR (Repetitions In Reserve, o repeticions en reserva). La pregunta que ens hem de fer en acabar una sèrie és senzilla però poderosa: “Quantes repeticions més podries haver fet sense perdre la tècnica?”. Aquesta és la solució.
Per a exercicis principals, com la premsa de cames, rem, press de pit o sentadilla adaptada, una dona amb experiència hauria de treballar habitualment deixant aproximadament 1-3 repeticions en reserva. Si ets una principiant, un marge més gran de tres o quatre et permetrà aprendre els moviments, establir una base sòlida i observar com et recuperes. Les últimes repeticions han de costar, sí, però el moviment ha de seguir sempre sota control. No cal arribar al límit cada vegada; arribar al fallo muscular és una eina més, no una obligació diària.
Les pistes més clares del teu progrés apareixen en comparar entrenaments setmana rere setmana. Potser avui fas deu repeticions en la premsa i d’aquí a unes setmanes aconsegueixes fer-ne dotze amb el mateix pes. O pots augmentar una mica la càrrega mantenint la tècnica impecable. Abreu ens recorda que “podem estar progressant, encara que no augmentem el pes cada setmana”. Moure’s amb més control, millorar la teva recuperació i sentir-te més forta també compta com a avenç real. Deixa d’obsessionar-te amb la crema i comença a sentir-te poderosa.
Quan cal parar? L’alerta roja que sí que has d’escoltar
Hi ha una sensació, en canvi, a la qual sí que hem de prestar una atenció immediata i sense dubtes. Mentre que l’ardor de l’esforç sol créixer a poc a poc i cedeix amb el descans, si apareix una punxada sobtada o un dolor agut en una articulació o un tendó, la resposta ha de ser immediata: atura el moviment. Abreu és categòric: “No convé intentar completar la sèrie per comprovar si el dolor desapareix”.
Aquesta és la teva alerta roja, el senyal que el teu cos t’envia per dir-te que hi ha un perill imminent, no un estímul productiu. Ignorar-ho podria portar a lesions que ens allunyin dels nostres objectius durant setmanes o mesos, afectant no només el nostre progrés sinó també el nostre benestar general. Escoltar el teu cos és el truc definitiu per a un entrenament sostenible i segur.
Ara que tens aquesta informació, aquest secret dels experts que moltes dones al gimnàs desconeixen, el teu entrenament no tornarà a ser el mateix. Deixaràs de perseguir la coïssor i començaràs a construir una força
