T’ha passat mai que t’asseus a la catifa a jugar amb la teva mascota o la mainada i, en anar a aixecar-te, el teu cos no respon com abans? De sobte necessites buscar desesperadament un punt de suport o fer un impuls estrany per no perdre l’equilibri. No et preocupis, no és un signe de vellesa prematura ni vol dir que el teu entrenament al gimnàs no serveixi de res. És, simplement, una conseqüència directa de com vivim el nostre dia a dia.
El problema real és que hem perdut l’hàbit biomecànic de gestionar el nostre pes prop de terra. Segons explica l’entrenador Javier Abreu, especialista en alta intensitat, caminem o anem al gimnàs, però quasi mai passem temps a la superfície. La bona notícia és que existeix un truc senzill per recuperar aquesta autonomia als 50 anys dedicant només entre cinc i vuit minuts, dues o tres vegades a la setmana, amb exercicis d’impacte directe en el nostre benestar diari.
Començar des de zero amb la posició del pas de cavaller
Aixecar-se del terra no és un requisit estricte ni un examen absolut d’aptitud física, però exigeix una combinació complexa de flexió profunda, mobilitat del turmell i rotació interna o externa de maluc. Quan intentem incorporar-nos sense mans, la pelvis trontolla perquè la musculatura encarregada d’estabilitzar-nos no està acostumada a treballar des d’una posició tan baixa. Per això, la solució definitiva que proposa Abreu no és forçar el cos, sinó reaprendre el moviment per parts utilitzant suports ferms.
L’exercici clau per recuperar aquesta capacitat és el conegut com a pas de cavaller. La tècnica consisteix a col·locar un genoll a terra sobre un coixí i l’altre peu recolzat al davant formant un angle recte. Des d’aquesta posició, l’objectiu és posar-se dempeus recolzant una mà sobre una cadira ferma. Aquest gest tan senzill desenvolupa la força unilateral d’empenta i aporta l’estabilitat de maluc necessària per tornar a guanyar seguretat sense patir per l’equilibri.
Si sents molèsties als genolls en tocar el terra, no abandonis la pràctica: utilitza un coixí de gomaespuma densa a sota i comença des de superfícies més elevades per reduir el grau de flexió.
Abans d’aixecar-te completament, l’entrenador recomana ensaiar la posició prèvia des de la quadrupèdia. Et col·loques a quatre patates i portes un peu cap endavant fins a recolzar tota la planta a terra, deixant l’altre genoll al tapís. D’aquesta manera, el teu cos aprèn a col·locar les cames i a portar el pes cap endavant de forma progressiva i natural, sense haver de fer moviments bruscos que puguin desestabilitzar-te.
Desbloquejar el maluc i enfortir les cames sense risc
Un dels grans errors quan complim anys és intentar aixecar-nos creuant les cames si ens falta mobilitat a l’articulació. L’entrenador Javier Abreu aconsella evitar directament la variant de cames creuades quan falta aquesta flexibilitat i optar per aixecar-se passant per quatre suports o per la posició de cavaller. Intentar forçar un moviment pel qual el teu cos no està preparat només genera tensió innecessària a les articulacions.
Per recuperar la rotació de maluc que necessitem per asseure’ns i aixecar-nos, l’exercici indispensable és l’anomenat 90/90. T’asseus al terra amb les mans de suport al darrere i bascules suaument els genolls cap a ambdós costats, formant angles rectes a cada moviment. Aquest senzill exercici ajuda a recuperar els recorreguts de la articulació que hem anat perdent després de passar anys i anys asseguts en cadires convencionals.
La clau de l’èxit no és la velocitat sinó el control: cal reduir la flexió si hi ha dolor i augmentar el rang de moviment només quan l’articulació respongui de manera còmoda.
Pel que fa a la potència muscular de les cames, el secret està a progressar des d’un banc o un assentament ferm. L’estratègia consisteix a asseure’s i aixecar-se d’un banc anant reduint gradualment la seva alçada a mesura que es domina el gest. Al baixar l’alçada del banc, els glutis i els quadríceps es veuen obligats a treballar des d’una posició de major flexió, desenvolupant la força exacta que necessitaràs quan vulguis incorporar-te des de la catifa.
Una rutina breu i accessible per recuperar l’autonomia
No fa falta passar-se hores al gimnàs ni fer sessions esgotadores per veure un canvi real a la teva vida diària. La recomanació de l’entrenador és dedicar només entre cinc i vuit minuts, dues o tres vegades per setmana, a assajar aquests moviments específics. És una quantitat de temps mínima que s’adapta a qualsevol agenda i que ofereix beneficits immediats en la mobilitat quotidiana. (I sí, nosaltres també agraïm quan les solucions de salut són així de pràctiques).
Poder aixecar-te del terra pels teus propis mitjans, encara que hagis d’utilitzar les mans com a suport, et dona una llibertat i una autonomia inestimables. No es tracta de superar un examen absolut de capacitat física, sinó de mantenir l’hàbit de moure’ns prop de la superfície i conservar la funcionalitat del nostre cos amb el pas dels anys.
Incorporar aquests exercicis a la teva rutina no només enfortirà el teu tren inferior, sinó que et tornarà la seguretat en cada moviment quotidià. Quin és el primer suport que utilitzaràs avui per començar a practicar el teu pas de cavaller?
