Hi ha un gest quotidià que totes fem, gairebé sense pensar-hi, però que pot marcar la diferència entre una vida autònoma i un futur amb ensurts constants. Parlem d’ensopegar, aquest petit inconvenient que amb els anys es converteix en un autèntic maldecap. (I, sí, un problema seriós per a la nostra qualitat de vida). Però tenim una solució a l’abast de la mà, o més aviat, del peu.
I si et digués que el secret per evitar caigudes no és cap exercici complicat ni una dieta miraculosa, sinó un moviment tan bàsic com elevar una part específica del teu cos? El que el fisioterapeuta Sergio López López ha revelat és una autèntica clau per a la nostra seguretat i el nostre benestar.
El moviment del qual parlem es coneix tècnicament com a dorsiflexió del turmell. Consisteix, ni més ni menys, que en portar la punta del peu cap a la canyella. Aquesta acció, principalment controlada pel tibial anterior (un múscul situat a la part frontal de la cama), és l’autèntic heroi ocult que manté els nostres dits elevats mentre avancem, evitant el contacte amb qualsevol obstacle inoportú.
Amb el pas dels anys, el nostre cos experimenta canvis inevitables: perdem massa muscular, la força disminueix i la velocitat de resposta dels nervis es veu afectada. Aquesta realitat, unida a la pèrdua de capacitat per aixecar la punta del peu, redueix dràsticament aquella “distància de seguretat” que ens permetia superar desnivells o catifes sense pensar-hi dues vegades. És en aquest punt quan el risc de caigudes es dispara, i és aquí on hem d’actuar.
El moviment clau que hauries de fer ja
No hi ha espai per a la resignació. Entrenar aquest moviment és més senzill del que pensem i pot revertir aquesta tendència alarmant. El mateix fisioterapeuta Sergio López López ens proposa un exercici que pots fer a casa, amb el suport d’una cadira o una paret. Es tracta d’aixecar la punta del peu de manera controlada, mantenint el taló a terra.
L’expert suggereix començar amb dues o tres sèries de 10 a 15 repeticions, repetint l’exercici dues o tres vegades per setmana. Quan sentis que el moviment és fàcil, pots afegir resistència amb una banda elàstica, per augmentar la intensitat i millorar la força del tibial anterior. La progressió és clau: comença asseguda si et resulta més còmode i, a mesura que guanyis força, fes-lo de peu.
No subestimis la importància d’observar com respon cada peu. La qualitat del moviment és el teu millor indicador, no el nombre de repeticions que facis.
Però atenció, perquè la clau d’un turmell funcional no recau únicament en enfortir el tibial anterior. És fonamental treballar en ambdues direccions: no només aixecar la part davantera del peu, sinó també elevar els talons. Aquesta aproximació equilibrada assegura que tots els músculs implicats en els moviments del turmell estiguin ben desenvolupats, oferint una estabilitat total. La simetria entre ambdós peus també és un bon baròmetre del nostre estat.
Quan el senyal d’alerta és massa fort
El cos ens parla, i és vital escoltar-lo. Observa com responen els teus peus mentre fas aquests exercicis. Pots aixecar clarament ambdós peus? Els talons es mantenen ben recolzats a terra? Hi ha una diferència notable entre un costat i l’altre? Et canses massa ràpid? Aquestes preguntes són la teva guia personal per detectar qualsevol anomalia.
Malgrat la senzillesa d’aquest truc, hi ha situacions on l’autocura no és suficient. El fisioterapeuta Sergio López López és clar: si el canvi en la teva forma de caminar és recent, progressa amb el temps, o hi ha una diferència molt marcada entre els dos peus, és hora de buscar una valoració professional. També si arrossegues repetidament un sol peu, tens dificultats per aixecar-lo correctament o sents formigueig o pèrdua de sensibilitat.
Una caiguda accentuada de la punta del peu pot ser un senyal d’alteracions neurològiques, problemes en els nervis de la cama o a la zona lumbar. En aquests casos, els exercicis a casa són un bon complement, però no la solució definitiva. És fonamental determinar l’origen del problema amb una avaluació mèdica per poder tractar-lo adequadament i evitar complicacions majors. Actuar a temps pot estalviar-nos molts disgustos.
La nostra capacitat de moviment és un tresor, i preservar-la és una inversió en el nostre futur. Aquest petit gest, la dorsiflexió del turmell, és una eina imprescindible per protegir la nostra autonomia i la nostra qualitat de vida. Per què no començar avui mateix a incloure’l en la nostra rutina?
