La tornada a la rutina després de l’estiu sol venir acompanyada d’un impuls gairebé irresistible: recuperar el ritme al gimnàs i les marques pre-vacacionals com més aviat millor. És una meta noble, sí, però també pot ser una trampa silenciosa que el nostre cos paga molt cara. Aquesta pressa, que tantes vegades ens guia, és en realitat el factor de risc número u per patir lesions que ens deixaran fora de joc.
I aquí ve el secret, el que ningú vol sentir però totes necessitem saber. El dolor de genolls que et martiritza, o aquella fascitis plantar que no et deixa ni caminar, no es deuen a un gest puntual mentre aixecaves peses o feies un salt. El veritable culpable, el que ha estat aquí ocult tot aquest temps, és la sobrecàrrega.
Així ho adverteix Juanjo López, traumatòleg esportiu de referència i metge del mateix Carlos Alcaraz, un autèntic guru en la matèria. Segons ell, la gran majoria de les molèsties que patim després de reprendre l’activitat física no són fruit d’un moviment mal fet aïllat, sinó d’una càrrega excessiva que els nostres músculs, tendons i articulacions simplement no estan preparats per suportar. Un veritable error que paguem amb dolor.
La clau de la tornada al gimnàs: l’adaptació gradual
El nostre cos és una màquina increïblement adaptable, però necessita temps, i això és imprescindible. Després d’un període de descans, per curt que sigui, els nostres teixits requereixen un procés de readaptació abans de poder afrontar de nou les exigències extremes d’abans de l’estiu. Saltant-nos aquest pas, estem posant en perill tota la nostra estructura corporal, i sí, això afecta directament el nostre benestar i el nostre estalvi en metges.
L’ideal, per descomptat, seria no abandonar mai del tot l’activitat física, fins i tot si és amb exercicis senzills a casa, amb esterilles o gomes. Però, com totes sabem, això no sempre és possible. Per això, quan tornem al gimnàs, la solució definitiva és la progressió. Començar de mica en mica, moderant les càrregues, el volum i la intensitat durant les primeres dues o tres setmanes, és la millor estratègia per evitar lesions doloroses.
La meva alerta vermella: tornar al gimnàs com un coet no et farà més forta, només més propensa a una lesió. El teu cos no és un interruptor que s’encén i s’apaga.
El doctor López insisteix que és preferible començar amb exercicis més globals, sempre cuidant la tècnica a la perfecció, i augmentar primer la freqüència de l’entrenament abans que les càrregues. Aquesta petita pauta, aquest truc d’expert, pot marcar una gran diferència. Un escalfament actiu, l’entrenament de força ben planificat i una bona mobilitat articular són, a més, els nostres grans aliats per protegir el nostre organisme.
Lesions més comunes i l’entrenament invisible
Entre les molèsties més freqüents que ens assetgen amb la tornada a l’activitat, trobem les sobrecàrregues musculars en bessons, quàdriceps i isquiotibials. Però no acaben aquí. Les contractures, les agulletes intenses que ens deixen sense alè i les tendinopaties, com les del tendó d’Aquil·les o el manguit rotador, són el pa de cada dia si no anem amb compte. (Sí, a nosaltres també se’ns posa la pell de gallina de només pensar-hi).
També són habituals la temuda fascitis plantar, el dolor lumbar que ens deixa doblades i les molèsties a genolls i turmells. Totes elles, com ens recorda López, rarament es deuen a un gest aïllat. És la sobrecàrrega, la quantitat de treball per a la qual els nostres teixits no estan preparats, la que desencadena aquesta cascada de dolor. Una veritat oculta fins ara per moltes de nosaltres.
Un aspecte fonamental i sovint infravalorat per prevenir lesions és el descans, el que el doctor anomena “entrenament invisible”. Entrenar bé no és només acumular hores d’exercici; també és donar al cos el temps que necessita per recuperar-se i assimilar la càrrega de treball. Sense aquesta recuperació, sense aquests moments de pau, els teixits no s’adapten i el risc de lesió es dispara exponencialment.
El meu consell de superviviència: el descans no és un luxe, és part del teu entrenament. Sense ell, estàs construint sobre sorra.
Aquest entrenament invisible inclou una sèrie d’hàbits que ens permeten optimitzar la nostra capacitat de recuperació. No és només dormir les hores suficients, sinó també cuidar la nutrició i gestionar l’estrès, aspectes que semblen fora del gimnàs, però que tenen un impacte definitiu en el nostre rendiment i la nostra salut física.
El paper crucial del calçat i la connexió amb el terra
Un altre pilar imprescindible per a la prevenció de lesions és l’ús d’un calçat adequat per a cada activitat. Segons el traumatòleg, una sabatilla ha de respectar la forma natural del peu i facilitar el seu moviment, no obligar-lo a adaptar-s’hi. Això implica buscar sabatilles amb forma de peu, puntera ampla, ‘drop zero’ (sense diferència d’altura entre taló i puntera), flexibles i amb la sola fina. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb la importància d’aquests detalls).
En aquesta línia, López col·labora amb Mustang Free, una marca que incorpora la tecnologia Vibram, coneguda per la seva adherència i durabilitat, mantenint aquests principis del ‘barefoot’. La connexió del peu amb el terra és clau per a l’estabilitat i el control del moviment, ja que la planta del peu té moltes terminacions sensorials que necessiten estímul. Una sola fina i flexible, per tant, pot afavorir aquesta connexió i millorar la tècnica en molts exercicis, especialment els de força.
No hi ha espai per a la resignació. El nostre cos és el nostre temple, i cuidar-lo és una inversió en la nostra qualitat de vida. Ara ja tenim tota la informació per evitar aquesta ràfega de lesions post-estiu. Preparada per prioritzar la teva salut i el teu benestar a llarg termini?
