Shakira ha tornat a eclipsar el món. Amb 49 anys, la seva actuació al Mundial de Futbol 2026, posant banda sonora amb la cançó Dai Dai, ha deixat a tothom bocabadat. (Sí, nosaltres també al·lucinem).
Han passat setze anys des de l’inoblidable Waka Waka del Mundial de Sud-àfrica. Però, si alguna cosa crida l’atenció, és que la cantant sembla estar fins i tot millor que aleshores. La pregunta del milió és: quin és el seu secret per mantenir aquest nivell d’energia i un físic envejable?
No pensem que sigui fruit de la casualitat. Mantenir el ritme d’una gira internacional, com la seva Las mujeres ya no lloran World Tour, exigeix una preparació física i una alimentació meticuloses. És un calendari frenètic que combina entrenament de força, exercici cardiovascular i un pla nutricional dissenyat per al màxim rendiment.
I aquí ve la revelació. L’Anna Kaiser, la seva entrenadora personal, ho va desvetllar en una entrevista: «Proteïnes en cada àpat, verdures fresques, fruita de baix índex glucèmic i sopes per berenar». Un esquema senzill, però poderós.
El secret d’una energia constant
Aquesta pauta, que va més enllà de l’esmorzar, ha despertat l’interès de les nutricionistes Lucía Victoria Pedrotti Bongiovanni i Leyre López Iranzu. Ambdues coincideixen: no és un aliment concret, sinó l’estratègia nutricional el que és imprescindible.
Entenc que prioritzar una alimentació que mantingui la glucosa estable des de primera hora és el truc definitiu per a una energia que no decau. (Sí, és més del que sembla).
La Shakira sap el que fa. Prioritza una alimentació que manté la glucosa estable des de primera hora del dia. Les primeres menjades tenen un impacte enorme en la resposta metabòlica de tota la jornada. Començar el dia amb proteïna, verdures i hidrats de carboni moderats evita els grans pics de glucosa i insulina.
Això afavoreix una energia més estable i millora el control de la gana durant el dia. Aquest patró alimentari influeix en el pes corporal i també en la inflamació crònica de baix grau i la salut metabòlica general. És una solució per a qualsevol persona que necessiti rendir i recuperar-se de forma constant.
El poder de la proteïna, especialment en dones
La combinació de proteïna amb verdures o fruita aporta més fibra i nutrients que un esmorzar basat només en cafè, suc o cereals ensucrats. L’error més freqüent és basar l’esmorzar exclusivament en hidrats de carboni, oblidant la proteïna.
La proteïna és molt important en l’alimentació de qualsevol persona. Però especialment en les dones a partir dels 40 anys, quan comença la pèrdua progressiva de massa muscular. Juntament amb l’entrenament de força, és fonamental per mantenir una bona composició corporal. Ajudar al nostre cos és una prioritat.
Preservar una bona massa muscular va molt més enllà de l’estètica. S’associa amb una millor sensibilitat a la insulina i un menor risc cardiovascular. Ens dona més autonomia amb el pas dels anys i afavoreix un envelliment més saludable. Des del punt de vista fisiològic té molt més sentit distribuir la proteïna des del matí.
Dominar l’índex glucèmic sense obsessió
No hem d’obsessionar-nos amb l’índex glucèmic d’un aliment aïllat. El que realment importa és la càrrega glucèmica del conjunt de l’àpat. La resposta metabòlica canvia completament quan l’hidrat de carboni s’acompanya de proteïna, fibra i greixos saludables.
El meu consell és clar: la màgia passa quan combinem proteïna, fibra i greixos saludables per a una absorció lenta. Això és imprescindible per evitar els alts i baixos que ens roben l’energia.
Aquesta combinació alenteix l’absorció de la glucosa i redueix la necessitat d’alliberar grans quantitats d’insulina. Ajuda a mantenir una energia més estable, evitant les baixades, la gana constant i el picoteig entre hores. Una bona sensibilitat a la insulina, amb una massa muscular adequada, es relaciona a llarg termini amb un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2, fetge gras i malaltia cardiovascular.
Exemples pràctics per començar
Després d’analitzar l’alimentació de la Shakira, sorgeix la pregunta pràctica: com seria un esmorzar equilibrat? La Lucía Victoria Pedrotti suggereix una truita de dos ous amb espinacs i tomàquet, cuinada amb oli d’oliva verge extra. Acompanyada d’una torrada de pa integral de massa mare. O uns ous remenats amb pernil ibèric i un bol de fruita amb fruits secs.
L’objectiu és aconseguir un esmorzar ric en proteïna, fibra, greixos saludables i compostos antioxidants que afavoreixin una resposta glucèmica més estable. La Leyre López proposa una alternativa similar: una torrada de pa integral amb tomàquet, ou i alvocat, acompanyada de maduixes o fruits vermells. L’ou aporta proteïna, i el pa integral, verdures i fruita afegeixen hidrats de carboni i fibra. L’alvocat aporta greixos saludables.
Si es vol, l’ou es pot substituir per formatge fresc, iogurt natural, hummus o tofu. Adaptar l’esmorzar als gustos i necessitats de cadascú és clau. La prioritat és sempre la proteïna, els aliments frescos i un patró d’alimentació equilibrat a llarg termini.
Aquest no és un truc més de celebritat. És una estratègia nutricional que pot transformar la nostra energia i la nostra salut. El nostre cos ens ho agrairà.
Ara que ja tens el secret a les teves mans, què faràs amb ell?
