El regreso a la rutina después del verano suele venir acompañado de un impulso casi irresistible: recuperar el ritmo en el gimnasio y las marcas prevacacionales lo antes posible. Es una meta noble, sí, pero también puede ser una trampa silenciosa que nuestro cuerpo paga muy cara. Esta prisa, que tantas veces nos guía, es en realidad el factor de riesgo número uno para sufrir lesiones que nos dejarán fuera de juego.
Y aquí viene el secreto, el que nadie quiere escuchar pero todas necesitamos saber. El dolor de rodillas que te martiriza, o esa fascitis plantar que no te deja ni caminar, no se deben a un gesto puntual mientras levantabas pesas o dabas un salto. El verdadero culpable, el que ha estado aquí oculto todo este tiempo, es la sobrecarga.
Así lo advierte Juanjo López, traumatólogo deportivo de referencia y médico del mismo Carlos Alcaraz, un auténtico gurú en la materia. Según él, la gran mayoría de las molestias que sufrimos tras retomar la actividad física no son fruto de un movimiento mal hecho aislado, sino de una carga excesiva que nuestros músculos, tendones y articulaciones simplemente no están preparados para soportar. Un verdadero error que pagamos con dolor.
La clave del regreso al gimnasio: la adaptación gradual
Nuestro cuerpo es una máquina increíblemente adaptable, pero necesita tiempo, y esto es imprescindible. Después de un período de descanso, por corto que sea, nuestros tejidos requieren un proceso de readaptación antes de poder afrontar de nuevo las exigencias extremas de antes del verano. Saltándonos este paso, estamos poniendo en peligro toda nuestra estructura corporal, y sí, esto afecta directamente nuestro bienestar y nuestro ahorro en médicos.
Lo ideal, por supuesto, sería no abandonar nunca del todo la actividad física, incluso si es con ejercicios sencillos en casa, con esterillas o gomas. Pero, como todas sabemos, esto no siempre es posible. Por eso, cuando volvemos al gimnasio, la solución definitiva es la progresión. Comenzar poco a poco, moderando las cargas, el volumen y la intensidad durante las primeras dos o tres semanas, es la mejor estrategia para evitar lesiones dolorosas.
Mi alerta roja: volver al gimnasio como un cohete no te hará más fuerte, solo más propensa a una lesión. Tu cuerpo no es un interruptor que se enciende y se apaga.
El doctor López insiste en que es preferible comenzar con ejercicios más globales, siempre cuidando la técnica a la perfección, y aumentar primero la frecuencia del entrenamiento antes que las cargas. Esta pequeña pauta, este truco de experto, puede marcar una gran diferencia. Un calentamiento activo, el entrenamiento de fuerza bien planificado y una buena movilidad articular son, además, nuestros grandes aliados para proteger nuestro organismo.
Lesiones más comunes y el entrenamiento invisible
Entre las molestias más frecuentes que nos acechan con el regreso a la actividad, encontramos las sobrecargas musculares en gemelos, cuádriceps y isquiotibiales. Pero no acaban aquí. Las contracturas, las agujetas intensas que nos dejan sin aliento y las tendinopatías, como las del tendón de Aquiles o el manguito rotador, son el pan de cada día si no vamos con cuidado. (Sí, a nosotras también se nos pone la piel de gallina de solo pensarlo).
También son habituales la temida fascitis plantar, el dolor lumbar que nos deja dobladas y las molestias en rodillas y tobillos. Todas ellas, como nos recuerda López, rara vez se deben a un gesto aislado. Es la sobrecarga, la cantidad de trabajo para la cual nuestros tejidos no están preparados, la que desencadena esta cascada de dolor. Una verdad oculta hasta ahora para muchas de nosotras.
Un aspecto fundamental y a menudo infravalorado para prevenir lesiones es el descanso, lo que el doctor llama «entrenamiento invisible». Entrenar bien no es solo acumular horas de ejercicio; también es dar al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y asimilar la carga de trabajo. Sin esta recuperación, sin esos momentos de paz, los tejidos no se adaptan y el riesgo de lesión se dispara exponencialmente.
Mi consejo de supervivencia: el descanso no es un lujo, es parte de tu entrenamiento. Sin él, estás construyendo sobre arena.
Este entrenamiento invisible incluye una serie de hábitos que nos permiten optimizar nuestra capacidad de recuperación. No es solo dormir las horas suficientes, sino también cuidar la nutrición y gestionar el estrés, aspectos que parecen fuera del gimnasio, pero que tienen un impacto definitivo en nuestro rendimiento y nuestra salud física.
El papel crucial del calzado y la conexión con el suelo
Otro pilar imprescindible para la prevención de lesiones es el uso de un calzado adecuado para cada actividad. Según el traumatólogo, una zapatilla debe respetar la forma natural del pie y facilitar su movimiento, no obligarlo a adaptarse a ella. Esto implica buscar zapatillas con forma de pie, puntera amplia, ‘drop zero’ (sin diferencia de altura entre talón y puntera), flexibles y con la suela fina. (Sí, nosotras también alucinamos con la importancia de estos detalles).
En esta línea, López colabora con Mustang Free, una marca que incorpora la tecnología Vibram, conocida por su adherencia y durabilidad, manteniendo estos principios del ‘barefoot’. La conexión del pie con el suelo es clave para la estabilidad y el control del movimiento, ya que la planta del pie tiene muchas terminaciones sensoriales que necesitan estímulo. Una suela fina y flexible, por tanto, puede favorecer esta conexión y mejorar la técnica en muchos ejercicios, especialmente los de fuerza.
No hay espacio para la resignación. Nuestro cuerpo es nuestro templo, y cuidarlo es una inversión en nuestra calidad de vida. Ahora ya tenemos toda la información para evitar esta ráfaga de lesiones post-verano. ¿Preparada para priorizar tu salud y tu bienestar a largo plazo?
