Els àpats de Nadal es caracteritzen per la presència de menjars més contundents, amb força greix i sal, també hi ha presencia de dolços típics nadalencs com els torrons, polvorons o les neules i begudes ensucrades i/o amb alcohol.
Això ens pot passar factura i pot comportar sensació de pesadesa, d’inflor i d’un increment del nostre pes habitual.
Un cop han passat aquests dies de més excessos, què podem fer?
El més important seria centrar-nos en recuperar els bons hàbits per perdre el pes de forma gradual i saludable, no tenir pressa en buscar resultats ràpids, per aquest motiu hem de fugir de les “dietes miracle”. El fet de passar de fer grans ingestes a una dieta molt restrictiva és perillós, perquè pot aparèixer l’efecte rebot, que consisteix en recuperar tot el pes perdut, fins i tot més i de forma ràpida.
L’objectiu ha de ser millorar el nostre pes de forma saludable i sostenible i amb un canvi
d’hàbits definitiu, sense que la nostra salut en surti perjudicada.
Què hem de tenir en compte?
Per menjar de forma saludable i millorar el nostre pes:
- Planifica el teu menú i fes la compra setmanal en base a aquest, així evitem les
improvisacions que ens porten sovint a menjar de forma més desorganitzada i poc
sana. - Dóna prioritat a la ingesta de vegetals, aquests són molt rics en fibra, en vitamines i
minerals, especialment en potassi. El potassi té propietats diürètiques, per tant pot
compensar la retenció de líquids causada per una ingesta excessiva de sal típica dels
àpats festius.
Les verdures o amanides haurien d’estar presents al dinar i al sopar i, en una proporció que representi la meitat del nostre àpat. Pel que fa a la fruita, hauria de ser l’opció de postres tant per dinar com per sopar, també es pot fer servir com a recurs si hi ha gana entre hores. Sempre que puguem amb pell perquè la fibra ens aporta més sacietat. Cal evitar desplaçar-la per prendre postres dolços o ensucrats.
La presència de vegetals ens garanteix una bona aportació de fibra i, per tant, tindrem més sensació de sacietat, a més són aliments amb una baixa densitat energètica. - Passa’t als integrals, ja sigui pa, pasta o arròs. Aporten més nutrients i més fibra, això
ens pot ajudar a reduir la ració que mengem sense haver-los de suprimir
completament i a no passar gana. - Disminueix el consum de proteïna animal, especialment la carn i els embotits.
Prioritza la carn blanca (pollastre, gall dindi, conill) enfront la carn vermella, que cal
limitar-la a 2 cops per setmana. El que ens interessa de la carn és la seva proteïna, no el greix saturat (poc saludable), així que tria parts magres de tall com ara un filet redueix al màxim les processades com els embotits, les hamburgueses, salsitxes etc.
- Incrementa la proteïna vegetal, com la dels llegums, pot ser un plat únic complet, a
més si es cuinen de forma lleugera, en amanides o combinades amb verdura, tenen
molt poc greix. Es recomana incrementar el seu consum de 3 a 4 cops per setmana. La fruita seca també ens aporta proteïnes a més de minerals, fibra i greixos saludables, això sí, naturals o torrats, no fregits ni salats. Es recomana prendre un grapat pràcticament a diari. La seva ingesta moderada i regular s’ha demostrat que no repercuteix en un increment de pes, en canvi és un potent protector enfront malalties cardiovasculars. - Redueix la sal, en el seu lloc pots potenciar l’ús d’herbes aromàtiques i espècies
variades. - Per tal que el nostre cos estigui hidratat beu líquid suficient (les persones adultes sanes sempre que tinguin set), pot ser en forma d’aigua i/o infusions. D’aquesta manera ajudem a eliminar toxines i facilitem la tasca dels nostres ronyons. Les begudes ensucrades no es recomanen pel seu alt contingut en calories i, en el cas de l’alcohol, a més a més, pel seu efecte tòxic pel nostre organisme.
Pot ser útil marcar-nos petits canvis i millores i anar-los incorporant a les nostres rutines.
Ens pots donar un exemple?
Per exemple, si normalment esmorzàvem un cafè amb llet amb 2 cullerades de sucre i un entrepà de fuet, com ho podem millorar?
Podem reduir el sucre de forma gradual, el pa blanc del supermercat es pot substituir per pa integral del forn (de fermentació lenta i sense sucres ni conservants afegits), afegirem oli d’oliva verge extra. Enlloc del fuet, podríem afegir un formatge semi tendre amb una rodanxa de tomàquet natural i unes fulles de canonge, o bé bonítol en conserva amb tires de pebrot vermell. O bé, podem esmorzar iogurt natural acompanyat de fruita natural, 4-5 nous i llavors de xia o de sèsam.
Es tracta de poc a poc anar cap a una alimentació amb menys productes processats, amb menys sucres i greixos, i en el seu lloc optar per productes més naturals i amb més fibra.
Per últim, no oblidem que aquestes recomanacions dietètiques seran més efectives per obtenir un pes saludable si les acompanyem d’altres hàbits com ara:
- Evita l’estrès sempre que puguis, i/o busca activitats per desconnectar que et relaxin, això ens ajuda a controlar l’ansietat i la ingesta emocional que se’n pugui derivar.
- Dorm un mínim de 7-8 hores, avui dia està demostrat que dormir poc engreixa.
- Practica exercici físic de forma regular, juntament a una alimentació sana és
imprescindible per mantenir un pes saludable.
