El temps passa per a tots i el cos ho nota, ja que aquelles pujades d’escales que abans feies sense pensar-hi ara exigeixen un esforç extra en un desgast que sembla accelerar-se sense avís. Però, què passaria si la ciència hagués posat una xifra exacta a aquest canvi, una dada tan precisa que podria revolucionar la manera com encarem l’activitat física en la maduresa?
Prepareu-vos, perquè des dels 65 anys el nostre cos exigeix un 17% més de força per cada pas que fem escales amunt, sent aquest un augment de la demanda que la ciència acaba de quantificar. Aquest descobriment clau no és una suposició sinó el resultat de l’enginyeria biomecànica, ja que pujar un graó significa elevar el nostre centre de masses en una lluita directa contra la gravetat que posa els músculs extensors de genoll i maluc sota una pressió molt més alta.
Un assaig pilot, ja fa temps, va posar a prova 45 persones de més de 65 anys amb mobilitat limitada: durant 12 setmanes, alguns van pujar i baixar escales amb un jupetí llastrat, sent el resultat un increment definitiu del 17% en la potència màxima de premsa de cames (sí, nosaltres també al·lucinem amb la precisió de la millora). Aquesta millora es va comparar amb la d’un grup que només caminava, mostrant una de les solucions més accessibles per mantenir-nos en forma i un truc que tots tenim a l’abast.
Un estudi més recent del 2025, aquesta vegada aleatoritzat i amb 46 adults grans, va aprofundir encara més en comparar l’entrenament d’escales amb l’exercici de força en màquines de gimnàs. Ambdós mètodes van mostrar millores importants en la potència de les cames i la capacitat funcional, la qual cosa ens demostra que les escales són un estímul útil, molt específic i altament funcional per al nostre dia a dia (un secret compartit que ara tu coneixes).
La veritat sobre caminar vs. escales: un error habitual
És un error comú creure que caminar no serveix per guanyar força, però un assaig aleatoritzat de 17 setmanes amb adults grans no entrenats va demostrar el contrari. Un programa progressiu de caminada va augmentar el gruix dels músculs de la cuixa i la força isomètrica del genoll; curiosament, afegir escales no va produir un avantatge addicional estadísticament significatiu sobre la caminada progressiva en aquest context.
Això no treu mèrit a les escales, però posa en perspectiva el valor d’una caminada ben feta, per la qual cosa caldrà combinar estratègies per un impacte definitiu en la nostra salut.
El problema ocult de les escales per a molts
Arribada una certa edat, la por a les escales és real —sobretot a baixar-les (nosaltres ho hem sentit moltes vegades)—, la qual cosa té sentit des d’un punt de vista clínic, ja que els quàdriceps han de fer un esforç important per frenar el cos. Aquesta exigència pot ser molt dura per a genolls febles o amb artrosi, tal com el doctor Alberto Sanagustín ja explicava.
Però atenció, perquè això no vol dir que pujar escales causi artrosi, ja que l’evidència observacional no ha demostrat una causalitat directa. Tot i que un estudi del 2024 va trobar una associació modesta entre pujar més de 150 escalons diaris i un risc més gran d’artrosi, hi ha molts altres factors que hi influeixen, per la qual cosa ignorar això seria un error.
La meva alerta és clara: no abandonis les escales. Adapta l’exercici. Utilitza menys altura o recolza’t si sents dolor. Això és un truc per una vida més activa.
La recomanació oficial i la nostra inversió en salut
Les guies de l’OMS són imprescindibles i aconsellen entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada. I, molt important, dos dies a la setmana hem de centrar-nos a enfortir els grans grups musculars, on les cames són fonamentals.
Per a la gent gran, a més, cal incloure exercicis d’equilibri, la qual cosa és vital per prevenir caigudes que poden tenir conseqüències molt greus a certes edats (una advertència que no podem ignorar). La longevitat activa no és un regal sinó una construcció diària, per la qual cosa entendre com el nostre cos canvia i adaptar-nos-hi és l’estratègia definitiva que converteix aquest coneixement ocult en una cosa teva.
Cada pas que fem avui, cada graó que pugem (o adaptem), és una inversió directa en el nostre benestar futur, sent la salut el nostre estalvi més valuós. Acabes de rebre una dosi de veritat que pot transformar el teu dia a dia en una decisió intel·ligent a la qual has dedicat el teu temps: estem davant d’una oportunitat d’or per viure millor, no creus?
